Alimentazione in gravidanza: cosa c’è da sapere

“Come bisogna nutrirsi durante i nove mesi di gestazione? Quali sono i nutrienti più necessari e come evitare di prendere troppo peso? Scopri la corretta alimentazione per una gravidanza serena”.

Durante i nove mesi di gestazione, dal momento del concepimento alla fase del parto, il corpo della donna si ritrova giorno dopo giorno ad affrontare numerosi cambiamenti di tipo psicofisico e fisiologico. 

Nutrirsi correttamente in gravidanza, in termini di qualità e quantità dei giusti nutrienti, contribuisce positivamente alla salute materno-fetale e riduce il rischio di eventuali complicanze della gestazione. 

Un’alimentazione equilibrata simboleggia lo strumento necessario al fine di soddisfare le aumentate esigenze energetiche della mamma e del piccolo.

Nel corso delle 40 settimane è preferibile seguire delle abitudini regolari, prevedere degli spuntini oltre ai tre pasti principali, considerare delle pause di riposo durante la giornata e soprattutto dedicarsi ad una moderata attività fisica.

Per una donna in buona salute, senza patologie particolari e con un decorso della gestazione normale, l’attività fisica può rivelarsi un enorme beneficio sia per la donna stessa, sia per il feto. 

Trenta minuti di esercizio fisico, a bassa intensità, o una semplice passeggiata all’aperto, possono avere un effetto positivo sull’apparato cardiovascolare e sulla respirazione, migliorando la circolazione e la capacità di trasporto di ossigeno. 

Inoltre, il moderato esercizio fisico, riduce le possibilità di eccessivo aumento di peso e il rischio della comparsa del diabete gestazionale.

Dal punto di vista dell’alimentazione, occorre sfatare il mito che la donna in gravidanza debba “mangiare per due”. 

Nonostante sia vero che sia necessaria una quantità di energia sufficiente per il proprio organismo e per l’accrescimento fetale, è giusto chiarire che una corretta alimentazione va inquadrata in base al fabbisogno energetico giornaliero. 

Quest’ultimo è strettamente correlato all’indice di massa corporea, registrato in fase pre gravidica. In linea generale, per le donne che sono in una situazione di “normopeso” con un BMI compreso tra 18.5 e 24.9, sarebbe ottimale considerare un incremento ponderale di circa 11,5-16 chilogrammi.

Se nascono dubbi e incertezze la cosa migliore che si possa fare è farsi consigliare dal proprio medico e dal nutrizionista.

È preferibile che in gravidanza si ponga maggiore attenzione alla qualità dei cibi e si aumenti notevolmente il consumo di alimenti ricchi di nutrienti e non solo di calorie. 

In questa fase, il consiglio principale è quello di preferire cibi freschi e di stagione, al posto di alimenti di scarso valore nutrizionale come i confezionati a lunga scadenza. 

Anche perché, in gravidanza aumenta particolarmente il fabbisogno di micronutrienti e oligoelementi, necessari per lo sviluppo corretto del feto. 

Un altro accorgimento da tenere ben presente è la sicurezza microbiologica degli alimenti; alcuni cibi, infatti, possono essere veicolo di batteri patogeni come Salmonella o Listeria monocytogenes, responsabili di infezioni alimentari o patologie fetali. 

Ecco perché, è importante che vengano rispettate correttamente le norme igieniche, vengano evitati alcuni cibi e determinate tipologie di cottura.

Nel corso di questi 9 mesi, la principale fonte di energia è rappresentata dai carboidrati che dovrebbero essere il 45%-60% delle calorie totali, è importante preferire carboidrati complessi, ricchi di fibra alimentare come i cereali integrali e ridurre l’assunzione degli zuccheri semplici a non più del 15%. 

Nella scelta degli alimenti è utile considerare fonti alimentari a basso indice glicemico, così da minimizzare l’iperglicemia postprandiale della mamma. 

Nella dieta l’apporto di fibre, di circa 30 grammi al giorno, aiuta a regolarizzare le funzioni intestinali e riduce l’indice glicemico del pasto. 

Ecco perché viene incentivato il consumo di cereali integrali, legumi, verdura e frutta che sono ricchi non solo di fibra ma anche di vitamine e oligoelementi.

I lipidi o grassi sono macronutrienti altrettanto importanti, che potrebbero essere definiti “materiali da costruzione” per la crescita e le funzionalità del feto, ad esempio sono indispensabili per la formazione delle membrane cellulari.

I grassi all’interno della dieta dovrebbero essere circa il 25% - 35% del fabbisogno giornaliero, di questi, solo il 10% dovrebbero essere acidi grassi saturi. 

Gli acidi grassi polinsaturi totali come omega-3, omega-6 e DHA dovrebbero essere il 5% - 10%; il restante 15% - 20% dovrebbero essere acidi grassi monoinsaturi. 

È importante, soprattutto in gravidanza, non eccedere con i grassi saturi, in quanto potrebbero favorire un eccessivo aumento di peso, comportando nella gestante una situazione di sovrappeso o addirittura obesità. 

Gli acidi grassi essenziali omega-6 e omega-3, sono nutrienti che non vengono sintetizzati dall’organismo ma vanno assunti tramite gli alimenti e sono contenuti principalmente nel pesce, nei semi oleaginosi e negli oli vegetali.

Le proteine rappresentano i macronutrienti necessari per far fronte alla crescita dei tessuti materni e allo sviluppo complessivo del feto, infatti, durante la gravidanza, il fabbisogno proteico aumenta progressivamente, dal primo al terzo trimestre. 

Nella ripartizione dei macronutrienti, le proteine devono essere il 10% -15% del fabbisogno giornaliero, circa 0,7-1 g/kg che corrispondono più o meno a 50 g/die, da aumentare progressivamente nel secondo e terzo trimestre. 

Nella scelta degli alimenti proteici, è importante che si tratti di proteine ad alto valore biologico, di buona qualità come latte fresco, carne magra, pesce azzurro e uova di provenienza biologica.

Carboidrati, grassi e proteine sono macronutrienti fondamentali ma non dimentichiamo che soprattutto in gravidanza è necessario tenere sotto controllo l’apporto di ferro, calcio, acido folico, iodio e vitamina D.

Uno stato nutrizionale sano, prima e durante il periodo di gestazione, influisce positivamente sulla salute materna e sul benessere fetale, riducendo il rischio di complicanze sia per la mamma che per il piccolo. 

Come appare evidente è fondamentale che nel corso dei 9 mesi ci sia una particolare attenzione allo stile di vita e alle abitudini alimentari. 

Questi due aspetti sono determinanti affinché la gravidanza abbia un esito positivo e si possa vivere con serenità.