La dieta vegana o vegan è un’alimentazione che esclude totalmente i prodotti di origine animale: non sono ammessi, infatti, latte, formaggi, uova e miele.
La dieta vegana è definita uno "stile di vita" piuttosto che una semplice filosofia alimentare, infatti si rispettano principi etici, filosofici e politici ben precisi, adottando comportamenti che evitano qualsiasi forma di crudeltà verso l'ambiente e gli uomini.
Per questo motivo, chi sposa questa filosofia di vita non ammette nemmeno cosmetici e farmaci basati sulla sperimentazione animale o contenenti ingredienti derivati da animali, tessuti di seta e lana e vegetali coltivati mediante l'uso di fertilizzanti di origine animale
Dieta vegana: quale impatto ha sulla salute?
La dieta vegana si avvale di una scelta alimentare orientata totalmente sui prodotti di origine vegetale, infatti, eliminando carni grasse e formaggi grassi i vegani possono contare su un regime povero di acidi grassi saturi, colesterolo e nitrati/nitriti.
Al contrario, l'apporto di fibre, grassi buoni e antiossidanti è elevato.
Ciò rende il vegano meno interessato a fastidi legati a sovrappeso e disturbi di tipo vascolare.
La dieta vegana ha spesso un buon impatto sul microbiota, selezionando una flora batterica intestinale migliore rispetto a chi segue una dieta povera di alimenti di origine vegetale.
Dieta vegana: quando serve un integratore
La dieta vegana presenta delle carenze nutritive, sebbene ricca di cereali integrali, semi oleosi e frutta secca, oltre che di frutta fresca e verdura.
Una dieta vegana può avere delle carenze per quanto riguarda alcuni nutrienti:
- Ferro e vitamina d, importante per la salute ossea
- Vitamina b12, importante per il sistema nervoso
- Proteine, potrebbe essere utile assumere integratori di aminoacidi essenziali
- Acidi grassi omega 3, contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo e hanno funzioni antinfiammatorie
Dieta vegana e sport: quali alimenti sono essenziali?
Una dieta vegana per sportivi deve includere una grande varietà di cibi per fornire tutti i nutrienti essenziali.
Di seguito una lista dei migliori alimenti vegani:
- Proteine: legumi, cereali, tofu, quinoa, frutta a guscio, semi oleosi, verdure
- Acidi grassi omega-3: semi di lino, semi di chia, semi di canapa, noci, alghe marine
- Vitamina b12: lievito nutrizionale
- Ferro: legumi, cereali, frutta a guscio, semi oleosi, verdure a foglia verde
- Zinco: fagioli, frutta a guscio, semi oleosi, avena, lievito nutrizionale
- Calcio: cavolo, broccoli, fagioli, mandorle, semi di sesamo, latte di soia e succhi fortificati
- Iodio: alghe marine, patate, fagioli bianchi, mirtilli rossi, sale iodato
L’alimentazione vegana ammette frutta, verdura, fermenti lattici e lievito di birra, ma nessun alimento di origine animale, perciò le proteine provengono solo dal regno vegetale e vanno bilanciate con alimenti alternativi, come per esempio soia e derivati (tofu, tempeh), legumi e frutta secca.
Lo stesso vale per alcuni micronutrienti fondamentali per chi pratica sport, come per esempio il calcio ed il ferro; una dieta vegana bilanciata è essenziale per apportare, tramite i vegetali, la giusta quantità di questi minerali ed assicurare un’ottimale prestazione atletica durante la gara ed un rapido recupero fisico.
Sono sempre di più gli sportivi e gli atleti professionisti che decidono di avere questo tipo di alimentazione ottenendo ottimi risultati.
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