Digiuno intermittente, un sistema di dimagrimento efficace?

Il digiuno intermittente è un sistema di dimagrimento basato sulla creazione di un lasso di tempo di digiuno con una durata che incide sul bilancio calorico complessivo e sul metabolismo ormonale.

In condizioni di digiuno, oltre a una calma insulinica totale, si assiste alla secrezione di GH, noto come "ormone del benessere".

A differenza dell'insulina, il GH, pur aumentando l'ipertrofia, non determina un deposito adiposo, ma favorisce la lipolisi necessaria alla perdita di peso e alla definizione dei muscoli.

I principali regimi dietetici che prevedono il digiuno intermittente sono tre:

1. Il digiuno a giorni alterni
2. Il digiuno per due giorni a settimana
3. Il digiuno giornaliero (il periodo della giornata durante il quale l'individuo mangia è limitato a 8-12 ore e le restanti 12-14-16 ore sono di digiuno)

Come si fa il digiuno intermittente?

Vediamo un esempio di schema alimentare

Lo schema alimentare del digiuno intermittente si compone di tre pasti giornalieri e una seduta di allenamento con una finestra di digiuno pari a 16 ore.

Lo schema è così organizzato:

• 1° pasto da consumare appena alzati: fonte proteica e carboidrati a medio-basso indice glicemico; pochi grassi
• 2° pasto - colazione: completa
• Allenamento (culturismo o comunque training ad alta intensità)
• 3° pasto (da svolgere subito dopo l'allenamento) - pranzo: completo
• Finestra di digiuno dalle ore 13:00 o 15:00 circa fino alla mattina seguente

Come reagisce l’organismo al digiuno?

Le strategie che l'organismo mette in atto per sopravvivere e le sue reazioni cambiano in base al tipo di digiuno e alla sua durata.

Durante il processo digestivo le sostanze contenute negli alimenti (carboidrati, proteine e grassi) vengono trasformate in altre, con struttura più semplice (glucosio e altri zuccheri semplici, amminoacidi, acidi grassi semplici), che possono essere assimilate dall'organismo.

Nell'intestino le sostanze assimilabili, insieme a vitamine, minerali e acqua, entrano nelle cellule, passano nel sangue e quindi vengono trasferite ai tessuti di tutto l'organismo dove sono utilizzate per svolgere funzioni vitali, come mantenere la temperatura corporea e respirare oppure per attività come giocare, correre, lavorare, studiare.

Uno dei primi organi a ricevere le sostanze assorbite è il fegato che, tra gli altri compiti, si occupa di trasformare il glucosio non utilizzato in glicogeno (composto formato da più molecole di glucosio che viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli scheletrici).

Subito dopo l'assorbimento, se non arrivano nuovi nutrienti si verificano le seguenti condizioni:

• Diminuzione della quantità di glucosio nel sangue
• Scissione del glicogeno accumulato per produrre glucosio in modo da assicurare il nutrimento necessario a tutte le cellule in questa fase di breve digiuno
• Impiego di aminoacidi, proteine e utilizzo di chetoni per produrre glucosio

L'utilizzo degli acidi grassi e dei corpi chetonici al posto del glucosio provoca profondi cambiamenti nell'organismo: i corpi chetonici, infatti, sono molecole capaci di influenzare il processo attraverso il quale le informazioni contenute nei geni danno origine alla produzione di proteine alterando la produzione di molecole connesse con l'invecchiamento cellulare.

Quali sono i benefici del digiuno intermittente?

Diversi studi hanno messo in evidenza i benefici sulla salute dell'organismo del digiuno intermittente.

Dal punto di vista della salute cardiovascolare, il digiuno intermittente migliora:

• i livelli di pressione arteriosa
• la frequenza cardiaca a riposo
• i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue
• riduce lo stress ossidativo legato allo sviluppo di aterosclerosi

Anche gli sportivi ne possono trarre benefici; da sempre nel body-building, per aumentare i muscoli e diminuire la massa grassa, è essenziale abbinare la dieta e l'allenamento per raggiungere entrambi gli obiettivi.

Il digiuno intermittente genera un miglioramento della composizione corporea in maniera bilaterale (per aumento della massa muscolare e per dimagrimento).

Gli effetti che il digiuno può avere sulla salute dipendono da più fattori. Da un lato, si deve considerare che le reazioni dell'organismo, per esempio a un basso livello di zucchero, anche a parità di condizioni sono strettamente personali; dall'altro, bisogna tenere conto del tipo di digiuno (se parziale o totale) e della sua durata.

In generale, quando si è assistiti da un professionista, non si dovrebbero manifestare disturbi ad esclusione della spiacevole sensazione di fame.

L'errore più comune è quello di interpretare il digiuno come l'occasione per mangiare a ruota libera (sia per qualità che quantità) nei giorni di alimentazione non controllata, creando circoli viziosi fatti di restrizioni e abbuffate.

A questo proposito, un rischio da non sottovalutare è la possibilità che questa pratica possa attirare l'interesse di persone che hanno disturbi dell’alimentazione latenti che ancora non si sono manifestati.