Dimentichiamoci di diete estreme e attività fisica massacrante: la formula per limitare l’aumento di peso collegato con l’avanzamento dell’età consiste nel cercare di conservare e stimolare i nostri muscoli.
Andrebbe seguita poi una dieta sana, ricca di fibre, povera di grassi saturi e zuccheri semplici.
Parliamo tanto di metabolismo, ma cos’è?
Il metabolismo rappresenta l’insieme di azioni e processi che permettono di utilizzare i nutrienti contenuti nel cibo per produrre energia e svolgere le funzioni necessarie alla vitalità del nostro organismo.
Per calcolare il metabolismo basale in condizione di riposo, ovvero per svolgere le sue funzioni di base come respirazione, digestione, circolazione sanguigna, si tiene conto di peso, altezza, età e sesso.
Oltre a questi parametri elencati ci sono molte variabili che influenzano il nostro metabolismo basale, come i livelli di attività fisica abituali, la temperatura corporea e quella climatica, lo stato nutrizionale, la genetica, i livelli ormonali, lo stress, l’ansia ed eventuali patologie presenti.
Inoltre, va considerato che anche digerire, assorbire e metabolizzare gli alimenti richiede una spesa energetica, la cui entità dipende dai nutrienti assunti (carboidrati, proteine e lipidi).
Composizione corporea: massa magra e massa grassa
Anche la composizione corporea influenza il nostro metabolismo: la nostra massa muscolare necessita di maggiore energia rispetto alla massa grassa.
La nostra massa muscolare necessita di maggiore energia non solo in relazione alle dimensioni corporee, ma anche come conseguenza dell’attività fisica svolta che ne richiede l’attivazione.
Tuttavia, ci sono organi che, a parità di peso, consumano molto di più rispetto ai nostri muscoli. Pensiamo ad esempio al fegato o al cervello che consumano pari energia rispetto al tessuto muscolare, pur pesando molto meno e rimanendo di dimensioni costanti per tutta la vita.
Quali sono i cambiamenti dovuti all'età?
Siamo abituati a dare per scontato che, con l’avanzare dell’età, la massa magra diminuisca, il nostro metabolismo rallenti e il peso corporeo aumenti. Dobbiamo arrenderci a questa considerazione?
La massa magra diminuisce con l’età e c’è spesso più propensione ad accumulare grasso a causa, in parte, della diminuzione dell'attività degli ormoni sessuali, estrogeni e testosterone, con effetti negativi sulla salute delle ossa, sulla forza muscolare e sulla libido.
Tuttavia, un altro motivo legato alla diminuzione della massa muscolare in relazione all’avanzare dell’età, è la scarsa propensione ad allenarla.
Per ridurre gli effetti fisiologici causati dal calo ormonale, è importante condurre uno stile di vita sano volgendo regolare attività fisica e adeguando la dieta.
Qual è la dieta adatta dopo i 50?
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) fornisce delle importanti indicazioni sul nostro fabbisogno energetico che dovrebbe essere ottenuto da carboidrati per il 45-60%, da grassi per il 20-30% e il rimanente da proteine.
Andando avanti con l'età, il fabbisogno energetico totale diminuisce mentre quello proteico resta tale.
Avendo meno necessità di carboidrati, è ancora più importante preferirli complessi, ricavandoli da fonti ricche di fibre come le verdure e i cereali integrali.
Durante questa fase, è importante imparare a limitare il consumo di sale, prediligendo quello iodato e abituandosi ad aromatizzare i piatti con delle spezie come:
- Cannella
- Zenzero
- Pepe nero
Queste spezie, infatti, hanno un utile effetto termogenico sull’organismo e incrementano il consumo di calorie.
Altre regole fondamentali:
- Ridurre l’assunzione di bevande alcoliche e zuccherate
- Evitare i cibi ricchi di acidi grassi saturi, come i formaggi, i salumi e le carni grasse
- Meglio anche abbandonare l’abitudine di condire le pietanze con il burro
- Il consumo di dolci, fritti e caffè deve essere moderato e occasionale
Per dimagrire dopo i 50, digiunare e saltare i pasti è la scelta peggiore da fare. Questo comportamento, infatti, causa dei picchi glicemici che rilasciano cortisolo, il cosiddetto “ormone dello stress”, con conseguenze negative a livello psicologico e fisico favorendo la ritenzione idrica, il gonfiore e la cellulite.
Modificare le proprie abitudini alimentari e lo stile di vita non vuol dire stravolgerle ma abituarsi a vivere meglio.
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