La dieta vegetariana in Italia si sta diffondendo sia per la facilità con cui si trovano i vegetali nei mercati sia perché sono da sempre presenti nella dieta mediterranea.
La dieta vegetariana non prevede il consumo di carne e di pesce, molluschi e crostacei, ma consente, con diverse modalità, il consumo di uova e latticini.
La dieta vegetariana può essere formulata in modo da rispondere al fabbisogno di una persona adulta sana:
- Mangiare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca
- Aumentare il consumo di legumi, sia freschi che secchi
- Consumare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali, meglio se integrali
- Limitare i grassi di origine animale (burro, lardo, strutto, panna) e preferire i grassi di origine vegetale: olio extravergine d'oliva e oli di semi, preferibilmente a crudo
- Consumare uova e latte che sia scremato o parzialmente scremato fonte di calcio e vitamine
- Scegliere formaggi magri, oppure consumarne porzioni più piccole
- Limitare a occasioni particolari i cibi ricchi di grassi, sale e zucchero
Gli elementi che non possono mancare in una dieta vegetariana
La prima cosa cui fare attenzione è seguire una dieta il più varia possibile.
Alcune sostanze nutritive sono presenti in piccole quantità nei vegetali, o sono meno facilmente assorbite dal corpo rispetto a quelle provenienti dalla carne o dal pesce.
Se non ben formulata, la dieta vegetariana può essere carente di nutrienti essenziali. Le persone che la seguono devono assicurarsi di introdurre con il cibo quantità sufficienti di Ferro e Vitamina B12.
Fonti vegetali di Ferro
I vegetariani possono avere una minore quantità di ferro nei depositi dell’organismo rispetto alle persone che mangiano anche la carne.
È importante, quindi, conoscere i cibi, adatti ai vegetariani, che contengono una buona quantità di ferro:
- Uova
- Legumi (in particolare le lenticchie)
- Frutta secca
- Semi di zucca
- Verdure (soprattutto quelle di colore verde scuro)
- Pane integrale
Fonti vegetali di Vitamina B12
La Vitamina B12 è necessaria per la crescita e la riparazione delle cellule.
È presente solo nei prodotti di origine animale come carne, pesce, molluschi, uova e latticini. Se si mangiano regolarmente questi cibi probabilmente se ne assumono quantità sufficienti.
È importante inserire nella dieta delle fonti di vitamina b12:
Fonti vegetali di acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 si trovano soprattutto nel pesce azzurro, tonno fresco e salmone. Le fonti vegetali di acidi grassi omega-3 includono:
- Semi di lino
- Olio di colza
- Olio di soia e cibi a base di soia (come il tofu)
- Noci
Essere vegetariani in condizioni particolari
Coloro che volessero seguire una dieta vegetariana durante l'infanzia, la gravidanza, l'età avanzata o in concomitanza di malattie, devono affidarsi ad un medico o ad un nutrizionista, perché in tali condizioni potrebbero essere variati i loro fabbisogni di sostanze nutritive.
Per esempio, durante la gravidanza e l'allattamento, le donne che seguono una dieta vegetariana devono assicurarsi che le quantità di vitamine e minerali presenti nella loro alimentazione siano sufficienti a garantire che il loro bambino possa crescere in modo sano.
Durante la crescita, il genitore deve accertarsi che il bambino segua una dieta molto variata per soddisfare le esigenze nutrizionali di cui ha bisogno.
Integratori utili
La dieta vegetariana può richiedere il supporto integrativo alimentare:
- Calcio e vitamina D
- Ferro
- Vitamina B12
- Amminoacidi essenziali
L'uso di integratori alimentari per alcuni regimi vegetariani è a dir poco doveroso. Quando si parla di integratori per vegetariani, la distinzione tra le numerose varianti della dieta è, pertanto, fondamentale.
Tra le persone che adottano queste filosofie alimentari per lunghi periodi non mancano infatti segnalazioni di carenze nutrizionali, soprattutto tra bambini ed adolescenti, e conseguenze gravi anche per il feto della donna gravida.
L'ipotesi di arricchire la propria dieta con supplementi dietetici va infatti presa in considerazione per bambini, adolescenti, sportivi di alto livello e soprattutto in gravidanza ed allattamento
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