Microbiota intestinale: come riequilibrarlo?

Potremmo definire il microbiota intestinale come un insieme di diverse colonie di microorganismi che vivono in simbiosi con il nostro corpo. Scopriamo insieme come favorire il benessere intestinale e quali alimenti ci aiutano a riequilibrare il microbiota. 

Che cos’è il microbiota?

Il microbiota intestinale è una grande comunità di microrganismi simbionti e commensali che popola il tratto gastrointestinale ed è responsabile di una serie di effetti benefici sul sistema immunitario, sulla digestione ed elaborazione dei nutrienti e su tantissime altre attività fisiologiche. 

Il benessere intestinale è strettamente correlato alla composizione del microbiota che popola l’intestino, ecco perché in presenza di situazioni come l’obesità, il sovrappeso, la sindrome metabolica e altre, ci si può trovare di fronte ad una disbiosi, ovvero un’alterazione della flora batterica.

Come riequilibrare il microbiota?

La flora batterica intestinale ha una natura particolarmente complessa e non esistono strategie ben definite per comprenderla nello specifico; tuttavia il primo strumento per favorire il benessere intestinale e riequilibrare il microbiota è l’alimentazione, possibilmente considerata all’interno di uno stile di vita bilanciato con una regolare attività fisica e delle sane abitudini quotidiane. 

Un equilibrio tra alimenti prebiotici ed alimenti probiotici è fortemente associato al riequilibrio del microbiota.

Prebiotici e probiotici

I prebiotici sono prodotti alimentari o di origine farmaceutica, comunemente chiamati fibre, indigeribili e fermentabili. 

Le fibre hanno numerosi effetti benefici sulla flora intestinale per la quale costituiscono il principale substrato nutritivo; si tratta principalmente di specifici carboidrati, come i frutto oligosaccaridi, che hanno il potere di stimolare ceppi selezionati di batteri che colonizzano il nostro tratto intestinale.

Per esempio questi substrati nutritivi, favoriscono l’instaurarsi di microrganismi utili come i bifidobatteri e i lattobacilli, che possono proteggere l’ambiente intestinale dalla proliferazione di eventuali specie patogene. 

I bifidobatteri e i lattobacilli sono coinvolti nei processi digestivi, contribuiscono a migliorare l’assorbimento dei nutrienti e sono in grado di potenziare notevolmente il nostro sistema immunitario.

Le fonti alimentari più ricche di prebiotici sono i legumi, in particolare i fagioli, i topinambur, la cicoria, i cereali integrali come avena, orzo e frumento, i carciofi, i porri, l’aglio, la cipolla e gli asparagi. 

Solitamente si consigliano dai 2 ai 10 g di prebiotici al giorno; situazioni di disordine gastrointestinale e terapie antibiotiche possono essere trattate anche grazie all’ausilio dei prebiotici. 

Gli alimenti probiotici sono prodotti alimentari o farmaceutici che contengono microrganismi vivi, in grado di colonizzare la mucosa intestinale ed esercitare effetti benefici sull’ambiente e sul microbiota.

L’assunzione regolare di probiotici è utile per prevenire e trattare situazioni come diarrea e stipsi; questi microrganismi fermentano i substrati contenuti nel lume intestinale, i prebiotici, e producono SCFA (short chain fatty acids) acidi grassi a corta catena come acetato, propionato e butirrato che favoriscono la crescita di colonie batteriche utili ai processi digestivi e ostacolano, come già anticipato, la proliferazione di ceppi patogeni.

Gli alimenti che contengono naturalmente microrganismi vivi sono cibi fermentati come lo yogurt, il kefir, la kombucha, il miso e i crauti. 

Un’alimentazione equilibrata dal punto di vista di alimenti probiotici e alimenti prebiotici contribuisce notevolmente a mantenere in buona salute il microbiota intestinale, che ha un’azione positiva sul sistema immunitario, ci protegge dalle infezioni e dai trattamenti antibiotici ed è utile nel prevenire neoplasie del tratto gastrointestinale.